L'entrainement de la force - Coach Sportif - Personnal Trainer

 L'entraînement de la force

 

StartingCoach  est une agence de coaching sportif qui vous aide à atteindre vos objectifs.
 
Vous cherchez un coach sportif à domicile à Paris et en Ile de France pour gagner de la force? Ne cherchez plus, StartingCoach trouvera votre personnal trainer.

Définition

 

Il n’existe pas une seule définition de la force car :

-         les modalités de la force sont différentes

-         les types de contraction sont différents

-         le travail musculaire est différent.

 

 

 

 

I.   Modalités de la force

 

A.   les différents types de force

 

·        Force générale

La force générale est la force de tous les groupes musculaires.

 

·        Force spécifique

La force spécifique est une manifestation typique de la force des muscles impliqués dans une APS particulière.

 

·        Force maximale

Il existe 2 types de force maximale :

-         Force maximale statique : c’est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut opposer par une contraction volontaire à une résistance insurmontable.

-         Force maximale dynamique : c’est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut opposer par une contraction volontaire à la réalisation d’un geste, d’une conduite motrice.

 

La force maximale dépend de plusieurs facteurs :

-         nombre de myofibrilles sollicitées (= hypertrophie)

-         diamètre de chaque myofibrille (= hyperplasie).

-         capacité de contraction intra-musculaire = coordination intra-musculaire

-         capacité de contraction inter-musculaire (relâchement des antagonistes)

-         orientation des fibres.

 

·        Force – vitesse

La force-vitesse est la capacité du système neuro-musculaire de surmonter les résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.

Elle dépend de :

-         la longueur des segments corporels

-         la charge imposée au muscle.

 

rq : On ne développe la force-vitesse qu’au-delà de 80% de la charge maximale.

 

Il existe 2 types de force-vitesse :

-         Force explosive = accroissement de force par unité de temps

-         Force de démarrage = capacité à gérer une tension maximale au début de la contraction musculaire.

 

·        Force – endurance

La force-endurance est la capacité de résister à la fatigue lors d’efforts de force de longue durée.

Ce type de travail permet de développer les « capacités mentales » de résistance à la fatigue.

 

 Votre entraineur sportif connait ces différentes facettes de la force et optimisera leurs fonctionnement.

 

B.   les types de contraction musculaire

 

·        Schéma de Huxley

 

         Composante Contractile

            (ponts actine-myosine)                 Composante Elastique Série

                                               (tendons, ligaments)

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


                       Composante Elastique Parallèle

                            (tissus conjonctifs, aponévroses)

 

·        La contraction isométrique

 

       
   
 

 


     A                    B                          à raccourcissement de la Composante Contractile

                                                        à allongement de la Composante Elastique Série

       
   
 

 

 

 

 

 

 

 

 


·        La contraction isotonique

       
   
 
 

 

 


     A                    B                          à raccourcissement de la Composante Contractile

                                                             sans modification de longueur de la Composante

                                                             Elastique Série

                           

       
 
   
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


·        La contraction auxotonique

 

           
     
 
 
 

 


     A                    B                    C            à  raccourcissement de la Composante

                                                                       Contractile avec allongement de la

                                                                       Composante Elastique Série

                                                                  à 2e raccourcissement de la Composante

                                                                        Contractile sans allongement de la

                                                                        Composante Elastique Série

       
   
 
 

 

 

 

 

 

 


II.  L'importance de la force

 

La force est le meilleur moyen pour maintenir une capacité à son plus haut niveau de performance.

Pour progresser en vitesse, il faut progresser en force.

Pour se maintenir en endurance longue, il faut également progresser en force.

 

 

 

 

 

III.     Bases anatomo-physiologiques de l’entraînement de la force

 

-         La force maximale est atteinte entre 25 et 30 ans.

-         Jusqu’à 12 ans, la force maximale est égale chez les filles et les garçons.

-         Après 12 ans, c’est la présence de la testostérone (hormone sexuelle mâle) qui a un effet anabolique (= qui construit les produits musculaires).

-         A partir de 12 ans, le tissu adipeux est plus important chez la fille.

 

 

 

A.   effets de l’entraînement sur le muscle squelettique

 

·        Augmentation du volume musculaire

-         Augmentation du nombre de myofibrilles

-         Augmentation du diamètre des myofibrilles

 

·        Augmentation des ressources énergétiques du muscle qui entraîne une augmentation de la production enzymatique à métabolisme musculaire plus élevé

 

·        Augmentation de l’excitabilité électrique et de la vitesse de conduction

rq : Conduction saltatoire

 

·        Amélioration de l’innervation intra-musculaire

-         plus grande capillarisation du muscle

-         plus grande innervation nerveuse

 

 

 

B.   facteurs qui influencent l’accroissement de la force musculaire

 

·        La durée d’acquisition

Ce qui s’acquiert lentement se perd lentement.

Ce qui s’acquiert rapidement se perd rapidement.

 

·        Gain de force par rapport au niveau initial

Force initiale = force maximale au début de l’entraînement

Force relative = force maximale au cours de l’entraînement

Force limite = force maximale en fin d’entraînement

 

·        L’amplitude de la force musculaire

(selon la spécificité sportive)

 

·        La durée des contractions musculaires

 

·        La qualité des contractions musculaires

 

·        La fréquence de l’entraînement

rq :    + 1 à 4% par jour

+ 0,5% à la fin de la séance (rq : à cela signifie que si l’on fait un test de force maximale après une séance de musculation, celui-ci sera meilleur que celui effectué avant la séance).

 

 

·        La méthode d’entraînement

 

·        L’utilisation et la succession des moyens d’entraînements

 

·        La longueur initiale du muscle

 

·        L’angle de l’articulation

= angle dans lequel j’effectue le geste spécifique

 

·        Les efforts contra-latéraux et les contractions

ex : travail jambe droite – main gauche, jambe gauche – main droite

 

·        Les facteurs endogènes

à âge, sexe, morphologie

 

·        Les facteurs exogènes

à alimentation, saison

 

IV.     Bases générales de l’entraînement de la force – principes méthodologiques

 

·        Principes pratiques

 

On commence systématiquement par du volume = charges faibles avec grand nombre de répétitions pour au fur et à mesure accroître la charge et augmenter l’intensité.

 

 

·        Formes d’exercices dans l’entraînement de la force

 

On commence toujours par un travail général (= « renforcement musculaire »).
Dans un deuxième temps, on travaille une même zone pour travailler le geste dans l’optique de la compétition.

 

 

·        Principes de base dans l’utilisation des divers exercices d’entraînement

 

Il y a 3 principes :

-         L’efficacité : L’exercice de musculation doit avoir un intérêt.

-         La spécificité : rq : Il est inutile de travailler en squat complet pour un volleyeur.

-         La variété : variété des charges, variété des méthodes, variété des cadences d’exécution.

 

 

les mécanismes de la force

 

 

                            Hypertrophie à 10 ´ 10 RM

 

Structuraux                   Fibres II à charges lourdes > 80%

 
 

 


                            Sarcomères à travail en amplitude et étirements

 

 

 

                            Recrutement à de 0 à 80%

 

Nerveux               Synchronisation à > 80%

 
 

 


                            Coordination intermusculaire à charges légères

 

                            Réflexe myotatique à pliométrie

 

Etirements

 

                            Elasticité à  - Squat Jump

                                                 - Counter Movement Jump

  - Drop Jump

 

 

 

 

V.  Méthodes et contenus d’entraînement de la force

 

A.   entraînement dynamique et auxotonique

 

1. entraînement auxotonique de type positif = concentrique

 

= surmonter une charge avec raccourcissement en accélérant

 

La méthode concentrique s’effectue par :

 

-         Méthode bulgare (méthode par contraste)

Charges lourdes

         +

Charges légères

 

ex :    1 ´ 6 à 70%

         1 ´ 6 à 50%

 

-         Bulgare dans la série (à vitesse d’exécution)

ex :    2 ´ 70%     2 ´ 60%

         2 ´ 70%     2 ´ 50%

 

-         Pyramide dans la série

ex : enchaîner 3 ´ 50%, 2 ´ 60%, 1 ´ 70%, 2 ´ 60%, 3 ´ 50%

 

-         Pré-fatigue : fatiguer le muscle de façon analytique

ex : machine à quadriceps puis quat

 

-         Post-fatigue (= travail inverse)

ex : squat puis machine à quadriceps

-         Travail volontaire : Explosif dans la phase active (» stato-dynamique)

ex : en développé couché, descendre 60%, relâchement sur poitrine puis poussée explosive

à intérêt si l’athlète ne veut pas perdre

 

 

2. entraînement auxotonique de type négatif = excentrique

 

= subir une charge ; rôle freinateur ; retardateur

 

à Travail utilisé pour les retours de blessures : prolifération des cellules satellites à régénération des fibres

 

rq : Il faut toujours coupler de l’excentrique avec du concentrique.

 

exs :

1.                série = 4 concentrique (100%) + 6 concentriques (50%)

2.                combiné sauts en contre bas + squat

 

 

3. entraînement auxotonique mixte = isocinétique

 

= c’est lorsque la résistance à vaincre s’adapte à la variation du rapport entre les leviers durant le mouvement.

 

 

4. entraînement pliométrique

 

= utilisation des facteurs de pré-étirement, de pré-innervation car on utilise la composante élastique du muscle.

 

-         Méthode simple : bondissements – plinth bas 20 cm

-         Avec variation haute

ex : travail avec plinth

-         Avec charge

ex : squat avec temps de ressort

 

 

 

 

B.   entraînement de la force isométrique

 

1. méthode jusqu’à la fatigue totale

 

= prendre une position et la maintenir

 

ex : squat 90° ; 60 à 90%

 

Cette méthode est plus efficace si elle est couplée avec un travail concentrique.

 

ex :    1 répétition pré-fatigue à 80%

         2 répétitions en concentrique à 50%

 

 

2. stato-dynamique

 

Cette méthode est très efficace en période de compétition.

 

ex : squat avec charge 60%

-         descendre normalement

-         s’arrêter 2 secondes à 90°

-         finir de façon explosive

On effectue 6 fois 6 répétitions.

 

rq :    Cette méthode ne développe pas la masse.

-         Elle permet la synchronisation des unités motrices.

-         A charge relativement faible, cette méthode augmente la force des fibres rapides.

 

 

·        Tableau : Type de travail préconisé en fonction des objectifs visés.

 

 

Récupération

Force Maximale

Explosivité

 

Concentrique

 

 

+ + +

 

+ +

 

+ + +

 

Excentrique

 

 

- -

 

+ + + +

 

- -

 

Pliométrique

 

 

-

 

-

 

+ + +

 

Isométrique

 

 

+ +

 

+

 

-

 

VI.     Formes d’execution et d’organisation pour l’entraînement de la force

 

1. entraînement par stations

 

à charges constantes et répétitions constantes

ex :    (70% ´ 5)   (70% ´ 5)   (70% ´ 5)

 

à charges différentes et répétitions constantes

ex :    (50% ´ 5)   (60% ´ 5)   (70% ´ 5)   (60% ´ 5)

 

à charges constantes et nombre de répétitions différent

ex :    (70% ´ 5)   (70% ´ 8)   (70% ´ 10)

 

 

Il est possible de faire varier :

-         l’intensité de la charge

-         la fréquence de répétition de la charge

-         la forme d’exécution.

 

 

 

2. pyramidal

 

 

ex :

                               90%       3

 
 

 


                           80%          5

 

 
 

 


                   70%                   8

 
 

 


            60%                        10

 
 

 

 

 

 


rq : On ne peut travailler que sur la montée, que sur la descente, ou sur les deux.

 

 

3. exécution d’un exercice effectué avec le plus grand nombre de répétitions possible

 

à travail en force-endurance

 

à 50% de la charge maximale :

à travail sur le vidage des réserves de glycogène à travail en surcompensation

 

à 75 – 80% du max. :

à travail sur la resynthèse des protéines musculaires

 

 

 

4. entraînement sur la forme body-building

 

à Il faut gérer le nombre de répétitions avec le niveau de charge

à « gonflette »

 

 

 

5. méthode par circuits

 

à Les exercices sont variés.

Intérêt : Il n’y a pas de temps d’arrêt entre les séries.

 

 

 

 

 

VII. Méthodes d’entraînement

 

A.   force maximale

 

Il y a 2 principes :

-         forte intensité de charge

-         longue durée de tension musculaire.

 

Il existe plusieurs méthodes :

-         isométrique

-         pyramidal

-         entraînement par stations avec une augmentation des charges en diminuant le nombre de répétitions mais en gardant le nombre de séries.

 

 

 

B.   force – vitesse

 

La grande difficulté est de garder une très forte contraction intra et inter-musculaire.

Pour cela :

-         les charges vont être moyennes voire faibles

-         on effectue un grand nombre de répétitions en fonction d’une durée très courte.

 

Plusieurs méthodes :

-         pyramidal

-         pliométrie

-         méthode avec le plus grand nombre de répétitions dans un temps limité.

 

 

 

C.   force – endurance

 

Principes :

-         Avoir une force dynamique avec un grand nombre de répétitions (charge 50 – 60%)

-         Charge maximale dans un entraînement statique.

 

 

 

 

VIII.  Tests de force et exercices de contrôle

 

A.   force maximale

 

·        Dynamomètres

à on mesure la puissance développée

 

 

·        « Maxi »

= 1 répétition à la charge la plus élevée.

rq : Le « maxi » permet de déterminer les charges de travail selon l’intensité.

 

B.   force – vitesse

 

On essaie de mesurer l’accélération dans le déplacement d’une charge faible et constante.

exs :

-         Mesure de la force – vitesse dans un départ de sprint, sur 5m, avec des cellules photoélectriques.

-         Effectuer le plus grand nombre de répétitions dans un laps de temps très court (ex : taping).

 

 

 

C.   force – endurance

 

-         à charges moyennes (50 – 60%), on effectue le plus grand nombre de répétitions

-         Temps de maintient d’une contraction isométrique

 

 

 

 

IX.     Entraînement à l’âge pré-scolaire

                                       

Vers 13 – 15 ans, on utilise la méthode par circuits avec :

-         des grimpers de corde

-         du médecine-ball

-         des cerceaux

-         des élastiques

-         un gilet lesté

-        

 

Sans charges :

-         barres parallèles : travail de traversées bras tendus

-         balancés à la corde

-         balancés sur barre fixe

-         anneaux

-         exercices à base de gainage du bassin (trépied, ATR, …)

 

A l’adolescence, on va travailler en volume : 50 – 60% de la charge maximale, mais avec un grand nombre de répétitions.

rq : On détermine la charge maximale toutes les 4 à 6 semaines.

 

 

 

Un gros travail de prévention est à réaliser à cet âge :

-         placement du dos

-         importance du travail des jambes (ex : en arraché, les jambes réalisent 85% de l’effort).

 

rq : En développé couché, il faut toujours plier les jambes et mettre les pieds à la même hauteur que le dos pour éviter l’hyper-lordose lombaire.

 

rq : Utiliser une cale sous les pieds en squat.

 

 

·        Film : Les méthodes de musculation – Gilles COMETTI – UFR STAPS Dijon

 

cf. document page Internet « Les méthodes de musculation »

 

à varier les modes de contraction au cours d’un cycle et au cours d’une même séance

à exercices variés, ce qui évite la monotonie